“É muito importante que você programe a recuperação em qualquer regime de condicionamento físico”, diz Jillian Michaels. O icônico treinador criou um novo Desafio de treino de sete minutos e sete dias apenas para leitores atarefados do Yahoo Life em todos os níveis de aptidão – com um recompensa exclusiva para você também.

É o terceiro dia do evento de queima de gordura e modelagem corporal e, hoje, trata-se de “dar ao seu corpo uma chance de se reconstruir e se recuperar”. Se você tem acompanhado, você sabe que Dia um introduziu um rigoroso treino de corpo inteiro de sete minutos, desde movimentos de contração da barriga até escaladores de montanha que induzem suor. Dia dois você aumentou sua frequência cardíaca com 10 circuitos de intensidade máxima, de burpees a técnicas de boxe. O desafio de hoje vai aliviar as dores musculares com manobras de espuma que ajudam a relaxar o corpo e eliminar a celulite, combinadas com uma meditação calmante.

Ah, e essa recompensa?

Este desafio de escultura de corpo é apenas o começo. Michael’s está oferecendo aos leitores do Yahoo Life um acordo exclusivo em seu aplicativo de fitness, que inclui uma série de exercícios eficazes de 7 dias e muito mais. Desfrute de um teste gratuito de 7 dias e um Assinatura de 3 meses por apenas $ 19,99 (o preço normal é $ 44,97), e 12 meses por $ 59,99 (o preço normal é $ 179,88). (O Yahoo Life pode receber uma parcela das compras feitas por meio de links nesta página. O preço e a disponibilidade estão sujeitos a alterações.)

Pronto para o treino de sete minutos e três dias?

Jillian Michaels criou um desafio de condicionamento físico de 7 minutos apenas para os leitores do Yahoo.  No terceiro dia, nos concentramos na recuperação.
Jillian Michaels criou um desafio de condicionamento físico de 7 minutos apenas para os leitores do Yahoo. No terceiro dia, nos concentramos na recuperação. (Foto: Jillian Michaels)

Assista no início deste artigo. É um treino de recuperação de corpo inteiro, que incorpora movimentos de espuma para seus músculos doloridos e uma meditação agradável de cinco minutos “para ajudá-lo a se sentir mais zen e mais relaxado nestes tempos sem precedentes”, diz Michaels. “Então, vamos começar imediatamente. Existem 10 movimentos de recuperação embalados neste treino de 7 minutos. Aqui está uma prévia de 3 deles – assista ao vídeo para o resto!

Libere a tensão onde você (provavelmente) a segura mais com o rolo de espuma superior das costas

Pressione a tensão na parte superior das costas usando seu próprio peso corporal no rolo de espuma.  (Foto: Cortesia de Jillian Michaels)
Pressione a tensão na parte superior das costas usando seu próprio peso corporal no rolo de espuma. (Foto: Cortesia de Jillian Michaels)

Coloque o rolo de espuma embaixo de você e deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés puxados para baixo, as mãos atrás da cabeça. Por 30 segundos, deslize para frente e para trás, deixando o rolo de espuma penetrar em seus músculos para aliviar a dor e, finalmente, fornecer mais flexibilidade.

Alivie aqueles bíceps doloridos com alongamento de braço de rolo de espuma

Dê uma mão aos seus braços - o rolo de espuma vai aliviar dores nos bíceps.  (Foto: Cortesia de Jillian Michaels)
Dê uma mão aos seus braços – o rolo de espuma vai aliviar dores nos bíceps. (Foto: Cortesia de Jillian Michaels)

Se você acompanhou os primeiros dois dias do desafio de treino de sete dias de Michaels, você trabalhou muito os braços. E se você não estiver acostumado, isso pode levar a algumas dores graves. Você trabalhará cada lado, da esquerda para a direita, por 30 segundos, equilibrando-se em um ângulo de 45 graus com o chão e usando o peso do corpo para pressionar os braços contra o rolo de espuma. Vai doer tanto trabalhar as torções.

Massageie seu traseiro com Foam Roller Glute Stretch

Solte a tensão em seus glúteos com 30 segundos de espuma rolando de cada lado.  (foto: cortesia de Jillian Michaels)
Solte a tensão em seus glúteos com 30 segundos de espuma rolando de cada lado. (foto: cortesia de Jillian Michaels)

Uma dor no traseiro é uma coisa ótima quando é o resultado de alguns HIIT contundentes e exercícios de corpo inteiro. Você trabalhará cada lado da extremidade posterior, da esquerda para a direita, sentando-se no rolo de espuma com um pé apoiado no outro joelho e o lado direcionado em um ângulo de 90 graus. Role para a frente e para trás no rolo de espuma, usando o peso do corpo para amassar os glúteos tensos e doloridos.

Refresque-se com 5 minutos de frio

Colocou seus músculos em modo de recuperação? Em seguida, fique confortável e desfrute de cinco minutos de meditação relaxante guiada por ninguém menos que seu treinador favorito e prático. Lembre-se de fechar os olhos, respirar profundamente pela barriga e relaxar os ombros e quaisquer outras áreas de tensão.

Se você está fora de forma ou é novo em aeróbica e treinamento de força, então você é a escolha perfeita para os iniciantes do Michaels, desafio de treino de sete dias. O programa personalizado combina uma série de Intervalo de alta intensidade (HIIT) e exercícios de corpo inteiro com rotinas destinadas a tonificar abdominais e pernas – e, é claro, rotinas de meditação e recuperação. Cada dia apresenta um fácil de seguir treino de sete minutos– e o estilo de treinamento simples e direto de Micheals irá mantê-lo no caminho certo.

Sua recompensa exclusiva: obtenha um teste gratuito de 7 dias e um Assinatura de 3 meses por apenas $ 19,99 (o preço normal é $ 44,97), e 12 meses por $ 59,99 (o preço normal é $ 179,88).

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