Quer você tenha uma barriga protuberante ou costas fracas e doloridas, tudo se resume a uma coisa: você precisa trabalhar seu núcleo. No quarto dia do costume de Jillian Michaels Desafio de treino de sete minutos e sete dias– uma nova série de exercícios de modelagem corporal de uma semana, criada exclusivamente para os leitores do Yahoo – estamos nos concentrando em fortalecer seu abdômen e fortalecer os músculos das costas. E estamos incluindo um recompensa exclusiva para você também.

“Vamos fortalecer esse núcleo e fazer com que você pareça e sinta o seu melhor”, diz Michaels. Para conseguir isso, ela desenvolveu 12 exercícios intensos – com 25 segundos cada – envolvidos em uma rotina de sete minutos. No tempo que leva para ferver um ovo, você pode endurecer o estômago e continuar queimando calorias muito depois de terminar o treino. Não apenas suas roupas ficarão melhor, mas você também ajudará a se livrar da dor, terá mais energia e se sentirá forte e sexy.

“Domine este treino,” Michaels encoraja. “Você sabe o que? Faça isso por você. ”

Continue se desafiando:

Este desafio de escultura de corpo é apenas o começo. Michael’s está oferecendo aos leitores do Yahoo Life um acordo exclusivo em seu aplicativo de fitness, que inclui uma série de exercícios eficazes de 7 dias e muito mais. Desfrute de um teste gratuito de 7 dias e um Assinatura de 3 meses por apenas $ 19,99 (o preço normal é $ 44,97), e 12 meses por $ 59,99 (o preço normal é $ 179,88). (O Yahoo Life pode receber uma parcela das compras feitas por meio de links nesta página. O preço e a disponibilidade estão sujeitos a alterações.)

Pronto para o desafio do quarto dia – um treino intenso de sete minutos?

Assista no início deste artigo. É uma rotina básica de condicionamento físico voltada para abdominais, oblíquos e músculos das costas – e cada movimento pode ser feito facilmente em casa com nenhum equipamento. Não há necessidade de academia. Existem 12 movimentos de recuperação embalados neste treino de 7 minutos. Aqui está uma prévia de 3 deles – assista ao vídeo para o resto!

Queime calorias enquanto fica parado com a postura do barco modificado

Mantenha essa posição por 30 segundos e queime toneladas de calorias.  (Foto: Cortesia de Jillian Michaels)
Mantenha essa posição por 30 segundos e queime toneladas de calorias. (Foto: Cortesia de Jillian Michaels)

“Muitas pessoas realmente subestimam o quão poderosa uma pose pode ser”, diz Michaels. “Sempre pensamos que os movimentos dinâmicos são os melhores e, embora sejam realmente eficientes em manter uma contração constante em uma postura de exercício, também podem queimar uma tonelada de calorias e acelerar seus resultados.” É exatamente o que acontece com esta postura, que o desafia a equilibrar o corpo mantendo apenas a bunda no chão, com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus do chão e os braços levantados ao longo do corpo.

Envolva seu núcleo com limpadores de pára-brisa modificados

Suas pernas se tornam limpadores de para-brisa e seu abdômen torna-se uma rocha sólida com este movimento central.  (Foto: Cortesia de Jillian Michaels)
Suas pernas se transformaram em limpadores de para-brisa e seu abdômen se tornou uma rocha sólida com esse movimento central. (Foto: Cortesia de Jillian Michaels)

Deite-se de costas para este movimento de ab-cinzelar, pressionando os braços e as palmas das mãos no chão para manter o tronco estabilizado e reto. Você usará o núcleo para mover as pernas dobradas da esquerda para a direita – exatamente como os limpadores de para-brisa. Mas “não balance as pernas”, Michaels alerta para manter o controle do movimento. “Mantenha os joelhos diretamente sobre os quadris.”

Fortaleça a parte superior e inferior das costas com Superman

A pose do Superman é excelente para as costas, bumbum e tendões.  (foto: cortesia de Jillian Michaels)
A pose do Superman é excelente para as costas, bumbum e tendões. (foto: cortesia de Jillian Michaels)

Muitos de nós vivemos com dores nas costas e tensão, e este exercício é “incrível” para a parte superior e inferior das costas, glúteos e tendões da coxa. Se você estiver lutando, modifique-o de acordo com o seu nível de condicionamento físico. “Para diminuir a intensidade desse movimento, simplesmente levante o braço oposto e o pé oposto ao mesmo tempo e mude”, diz Michaels. “Não coloque tensão em seu pescoço.”

Apenas começando? Pegue os dias 1, 2 e 3 de nosso Desafio de treino de sete minutos e sete dias com Jillian Michaels:

Se você está fora de forma ou é novo em aeróbica e treinamento de força, então você é a escolha perfeita para o desafio de treino de sete dias amigável para iniciantes de Michaels. O programa personalizado combina uma série de intervalos de alta intensidade (HIIT) e exercícios de corpo inteiro com rotinas destinadas a tonificar abdominais e pernas – e, é claro, rotinas de meditação e recuperação. Cada dia apresenta um treino de sete minutos fácil de seguir – e o estilo de treinamento prático e exclusivo de Micheals irá mantê-lo no caminho certo.

Leve o seu condicionamento físico a sério com uma assinatura do aplicativo Jillian Michaels Fitness. Por um tempo limitado, os leitores do Yahoo podem desfrutar de um teste gratuito de 7 dias e um Assinatura de 3 meses por apenas $ 19,99 (o preço normal é $ 44,97), e 12 meses por $ 59,99 (o preço normal é $ 179,88).

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