Em 2020, você teria dificuldade em encontrar alguém que não se sentisse mais estressado do que o normal. Esteja você preocupado em pegar a Covid-19, preocupado com o futuro de seu negócio ou ansioso em perder seu emprego, há uma infinidade de razões pelas quais este ano foi mais estressante e preocupante do que a maioria.

Não é de se surpreender, então, que tantos de nós tenhamos lutado contra o sono. De acordo com um estudo publicado em agosto, um em cada quatro de nós lidou com a perda de sono causada por preocupação desde que as restrições começaram a ser aplicadas em março – e embora nossos níveis de estresse tenham flutuado desde então, a interrupção do sono continua sendo um grande problema para muitos de nós.

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Por causa disso, entender como o estresse afeta nosso sono – e o que podemos fazer para limitar o impacto que ele tem em nosso ciclo de sono como um todo – nunca foi tão importante. Claro, todos nós estamos cientes de que sentir-se estressado quando vamos para a cama não é exatamente propício para uma noite de descanso – mas de que outra forma nossos elevados níveis de estresse poderiam estar contribuindo para a interrupção contínua em nossos horários de sono?

“Quando nossos sistemas neuroquímicos internos estão funcionando normalmente, eles regulam os processos biológicos como sono, apetite, humor e níveis de energia”, diz o Dr. Irshaad Ebrahim, neuropsiquiatra e cofundador do London Sleep Centre. “Se estamos estressados, o Sistema Adreno-Cortical é desregulado e nossas fontes de energia são desviadas, resultando em distúrbios do sono e mudanças de humor.”

Essa interrupção não significa apenas que estamos dormindo menos – essa falta de sono, por sua vez, nos leva a nos sentirmos mais estressados, fazendo com que fiquemos presos no que os especialistas chamam de ciclo de “sono-estresse”. É um termo assustador que pode parecer alarmante no início, mas aprender sobre esse ciclo – e entender como ele afeta nosso sono – é o primeiro passo para manter nossos níveis de estresse sob controle.

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E é um passo que precisamos dar desesperadamente. Mesmo antes da pandemia, um em cada quatro britânicos relatou que o estresse era o principal fator que contribuía para a perda de sono, e 54% das pessoas se preocupavam com o impacto que o estresse estava tendo sobre sua saúde.

Com isso em mente, pedimos ao Dr. Irshaad Ebrahim que explicasse tudo o que precisamos saber sobre a relação entre estresse e sono – e o que podemos fazer para manter essa relação saudável.

E é um passo que precisamos dar desesperadamente. Mesmo antes da pandemia, um em cada quatro britânicos relatou que o estresse era o principal fator que contribuía para a perda de sono, e 54% das pessoas se preocupavam com o impacto que o estresse estava tendo sobre sua saúde.

Com isso em mente, pedimos ao Dr. Irshaad Ebrahim que explicasse tudo o que precisamos saber sobre a relação entre estresse e sono – e o que podemos fazer para manter essa relação saudável.

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Qual é o ciclo estresse-sono?

“O ‘ciclo estresse-sono’ ocorre quando a interrupção contínua e a má qualidade do sono são causadas como resultado de uma pessoa que passa por períodos de estresse regularmente. Por exemplo, se uma situação está fazendo você se sentir estressado, preocupado ou ansioso, você pode achar desafiador ‘desligar’ antes de dormir. Como resultado, você obtém menos horas de sono de qualidade e é provável que acorde se sentindo muito cansado.

“A privação do sono afeta nossa capacidade de regular as emoções e pode significar que acordamos mais irritados. Quando seu corpo não atinge as horas ideais de sono, não está totalmente preparado para enfrentar o dia seguinte devido a um desequilíbrio químico, que com o tempo pode fazer com que o indivíduo se sinta preso em um ciclo contínuo de estresse e não consiga dormir o suficiente. O ciclo de estresse-sono, portanto, ocorre quando estamos muito estressados ​​para dormir, ou estressados ​​porque não estamos dormindo o suficiente. ”

Como funciona o nosso ciclo de sono quando não estamos estressados ​​e como o estresse o interrompe?

“O estresse afeta o relógio biológico de 24 horas do corpo – seu ritmo circadiano, responsável por manter as mudanças físicas, mentais e comportamentais que ocorrem ao longo do dia. Ele regula nosso ciclo sono-vigília gerenciando os hormônios relevantes, coincidindo com horários específicos do dia.

“Alguém que tem uma rotina diária bem equilibrada, que não experimentou períodos prolongados de estresse, se beneficiará de se sentir naturalmente cansado ou acordado em horários apropriados do dia. É por isso que durante a noite nossos corpos produzem maiores quantidades de serotonina, o hormônio que o prepara para adormecer.

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“Quando uma pessoa está estressada, seu corpo reage liberando hormônios que a colocam em estado de alerta. Quando hormônios como o cortisol e a adrenalina são frequentemente disparados, o ritmo circadiano se torna desregulado, o que envia sinais conflitantes ao cérebro e afeta os processos biológicos naturais do corpo, como o sono ”.

O que é estresse antecipatório e o que ele tem a ver com nosso sono?

O estresse antecipatório é desencadeado pela presunção de que uma situação ou ação terá um impacto negativo sobre outra.

“Nesse caso, quando tememos ter uma noite de sono ruim e estamos convencidos de que vamos acordar ainda cansados, estressados ​​ou insatisfeitos, a ideia de adormecer fica ainda mais fora de alcance. ”

Como podemos quebrar o ciclo estresse-sono?

“Existem pequenas mudanças no estilo de vida que podemos fazer em nossas rotinas diárias que podem ter um impacto positivo em nosso bem-estar mental e, por fim, promover um bom sono. Existem também muitas maneiras de melhorar o sono ou reduzir o estresse antes que a intervenção médica seja necessária. Para criar mudanças sustentáveis, precisamos garantir consistência e estimular um estilo de vida saudável.

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“Desde a redução da ingestão de açúcar e cafeína antes de dormir até o uso de um remédio fitoterápico tradicional que promove relaxamento, são algumas das maneiras de melhorar a qualidade do nosso sono. Da mesma forma, a meditação ou o trabalho respiratório podem ajudar a reduzir o estresse e são boas maneiras de relaxar antes de ir para a cama. ”

Como podemos evitar que fiquemos presos no ciclo estresse-sono?

“Compreender a conexão entre estresse e sono, e o impacto que isso tem em nosso bem-estar mental e físico, é importante se quisermos evitar a sensação de estar preso no ciclo estresse-sono.

“Ser capaz de reconhecer gatilhos pessoais e gerenciar sua resposta para lidar com eles o colocará em uma boa posição para quebrar o ciclo sem intervenção médica.”

Quando você deve procurar ajuda profissional para dormir?

“Eu sempre recomendo a meus pacientes que experimentem as cinco dicas abaixo por um mínimo de duas semanas. Isso me dá uma indicação se os problemas podem ser melhorados com mudanças em seu ambiente e hábitos diários, ou se há um problema subjacente que precisa ser tratado separadamente.

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“Se a privação de sono continuar a persistir, recomendo procurar uma opinião profissional que seja capaz de aconselhar qual é o melhor curso de ação a tomar.”

Cinco dicas importantes para quebrar o ciclo estresse-sono

1. Crie uma rotina consistente para a hora de dormir. Ir para a cama e acordar na mesma hora ajuda a manter o ritmo circadiano – o relógio interno de 24 horas do corpo.

2. Luzes fortes antes de dormir podem nos estimular, interferindo novamente no ritmo circadiano de uma pessoa. Desligar seus dispositivos eletrônicos uma hora antes de dormir é uma intervenção poderosa para ajudar no sono – vá em frente, experimente por duas semanas!

3. Usar um remédio tradicional à base de ervas pode aliviar o estresse e melhorar o sono. Pode-se considerar que os produtos à base de valeriana ajudam a ajudar no sono sem deixá-lo sonolento no dia seguinte. Tomar um produto como Kalms One por Night antes de deitar pode ajudar a dormir, enquanto Kalms Day, que contém uma quantidade menor de Valeriana, pode reduzir o estresse para ajudar com o dia que se inicia.

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4. Reduzir os níveis de cortisol e, por sua vez, os níveis de estresse, antes de ir para a cama, é obrigatório. Experimente 15 minutos de meditação ou trabalho de respiração com antecedência para ajudar a diminuir a ansiedade e promover o relaxamento.

5. A atividade física é ótima para ajudar nosso corpo a equilibrar os níveis de hormônio, melhorando o sono e reduzindo o estresse. É uma ótima maneira de liberar endorfinas e outras substâncias químicas no cérebro que reduzem o estresse e regulam o humor.

Este artigo foi originalmente escrito em Estilista

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Fonte