fashionlush, doutor do sono, ritmo circadiano

Sem querer ser dramático, mas sonhei com o dia em que finalmente poderia escrever este post… um dia em que ter problemas com o meu sono fosse coisa do passado. Eu não quero me azar, porque tudo é muito novo, mas acho que posso estar FINALMENTE no caminho para ter um relacionamento saudável com o sono e estou realmente muito feliz com isso.

O sono sempre foi um problema meu desde que me lembro. Eu fui diagnosticado com transtorno de ansiedade geral quando tinha 6 anos de idade, e eu me lembro claramente muito daquela ansiedade relacionada ao sono – o pavor que eu sentiria se aproximando da hora de dormir, estar longe dos meus pais (mesmo se eles estivessem no andar de cima), a sensação de perder alguma coisa (fomo enquanto dormia? ), a ideia de não estar acordado no caso de algo de ruim acontecer – meu cérebro de criança estava trabalhando horas extras na hora de dormir.

Houve uma coisa que me trouxe conforto – e foi a televisão. Se meu pai estivesse na sala de estar, eu poderia ouvi-lo assistindo TV e isso me fez sentir segura…. e a partir daí, a TV se tornou meu cobertor de segurança. Ele finalmente começou a deixar o temporizador na TV, mas eu percebi e estava entrando sorrateiramente no quarto dos meus pais todas as noites solteiras.

Por fim, meu pai me deu minha própria televisão portátil – era do tamanho de um walkie-talkie, as antenas se expandiram com 60 centímetros de comprimento, só tinha 2 canais e ambos falavam espanhol, mas … funcionou, meio que. A TV me fez dormir, mas havia a questão de acordar.

Posso resumir melhor minha vibração de sono como – odeio adormecer, adoro quando estou lá.

Isso me sobrecarregou durante todos os meus anos de ensino fundamental / médio / ensino médio, mas foi quando entrei na faculdade que a merda se tornou real. Eu não tinha mais Linda Stolman entrando no meu quarto todas as manhãs, literalmente me puxando para fora da cama e eu lutei muito. Foi quando eu realmente percebi que meus problemas de sono têm consequências na vida real … mas eu apenas ajustei meu horário de aula e continuei minha maneira alegre de ter um sono horrível programado.

Eu era o mestre em encontrar maneiras de fazer minha vida se encaixar no meu horário de sono, mas quando me formei na faculdade e entrei no evasivo “mundo real” … não podia mais fazer isso. Eu consegui um emprego de menina grande, e como um presente de parabéns, meu pai me comprou um alarme que literalmente saiu da minha cômoda e por toda a casa até que eu desliguei. Sua maneira adorável de dizer “não seja demitido, por favor”. O alarme funcionou, eu não fui demitido, mas não demorei muito para perceber que o mundo 9-5 não era para mim. O mundo dos blogs estava chamando e eu não conseguia jogar aquele despertador fora rápido o suficiente. Voltei aos meus velhos hábitos de sono em pouco tempo e tem sido assim … até cerca de um mês atrás, para sermos honestos.

Quarentena foi meu ponto de ruptura. As coisas realmente saíram de controle. A ansiedade, o medo, o isolamento, o fato de não ver minha família – isso me perturbou, e meu padrão de sono foi de mal a pior. Algumas noites eu não adormecia até 4h00-4h30 e então eu acordava ao meio-dia. Eu abria meus olhos, olhava para o relógio e simplesmente desabava em lágrimas. Acordar sentindo-se tão decepcionado consigo mesmo é realmente uma péssima maneira de começar o dia, e eu sabia que precisava de ajuda.

Eu não tinha certeza se era um insone ou se meu ritmo circadiano estava muito longe, mas eu sabia com certeza que isso estava além de mim ser capaz de consertar sozinho e eu tinha o suficiente. Eu precisava de um profissional para me colocar de volta nos trilhos, para o bem da minha saúde – tanto mental quanto fisicamente.

fashionlush, médico do sono, ritmo circadiano

… & Hum, mudou minha vida?!?!?!

Nas últimas duas semanas, eu acordei todos os dias às 8 da manhã FELIZ / sem luta. Este é um mundo totalmente novo para mim! Eu nunca entendi as pessoas que rolam da cama pela manhã com um sorriso no rosto … ATÉ AGORA. Eu entendo, eu sou essa pessoa, e é incrível pra caralho.

ASSIM, minha primeira ligação com o médico do sono foi bem direta. Nos conhecemos virtualmente (ela é uma santa – sinta-se à vontade para me mande um e-mail se você quiser as informações dela!), eu analisei para ela minha longa história de sono horrível, ela disse que está confiante de que este é um problema de ritmo circadiano versus insônia e a correção deve ser bem fácil. Meu primeiro dever de casa foi preencher um diário do sono por duas semanas para que ela pudesse ver no que estamos trabalhando.

Isso nos ajudou a ter uma ideia de qual era minha média geral de sono, que era desoladora. Parecia que, na maior parte, eu estava dormindo às 3h30 e acordando às 11h. OUCH. Fiquei mortificado, se estamos sendo honestos, mas ela veio com um plano de ação realmente DOABLE para mim.

fashionlush, doutor do sono, ritmo circadiano

1. rastreie seus padrões:

continuamos com o diário do sono ao longo de todo o processo e isso foi muito útil para eu ver onde eu estava diariamente. Este é um diário de sono semelhante você pode baixar e imprimir. A ideia é sombrear as áreas desde o momento em que adormece até ao acordar para que possa ver visualmente o seu padrão de sono. Veja acima 🙂

2. entrar em débito de sono:

agora, depois de saber seu padrão médio de sono, você pode começar a fazer pequenos ajustes. O especialista em sono me explicou que, quando há um problema de ritmo circadiano, o objetivo é entrar no que se chama DÉBITO DO SONO. Então, para que isso acontecesse, a única coisa que eu precisava mudar era a hora de acordar.

Em média, eu estava acordando às 11h, então ela só queria que eu fizesse UMA coisa por duas semanas – acordar às 10h30. Eu ainda podia ir para a cama a qualquer hora que quisesse – mas eu TINHA que acordar às 10:30 de qualquer jeito (isso parece ridículo, eu sei – mas problemas de sono não são brincadeira). A ideia era que eu entraria no que é chamado de “dívida de sono”, onde ficaria TÃO cansado de perder aqueles 30 minutos extras de sono, que teria que ir para a cama mais cedo. E continuaríamos a empurrar o wake up call em meus 30 minutos, assim que eu dominasse os primeiros 30 minutos.

3. as “férias” antes de dormir e a preparação para o sono:

ela também queria que eu tirasse as “férias” antes de dormir, como ela chamava. O que significa que na hora antes de dormir, eu sairia do telefone / computador e só assistiria a um show leve e relaxante. Ela instruiu que eu desligasse as luzes completamente durante esta hora, levasse alguns melatonina orale apenas sente-se e relaxe.

Eu sei que precisava disso, porque a luz azul de todos os meus aparelhos eletrônicos estava enganando meu cérebro e fazendo-o pensar que é dia e realmente alterando o ritmo circadiano – mas esse foi difícil para mim. Sou multitarefa por natureza e gosto de trabalhar até o último segundo. Sem falar que eu estava acordando tarde demais, então meus dias foram muito estressantes. Eu estava sempre correndo para fazer as coisas e trabalhando até o último segundo possível. Essas “férias” antes da hora de dormir foram difíceis para mim. Depois de anos trabalhando como eu trabalho, eu literalmente esqueci como sentar no sofá e assistir TV sem fazer mais nada.

*** Para ser justo, eu NÃO dominei esta etapa, às vezes ainda trabalho até que minha cabeça bate no travesseiro. Trabalho em andamento, que me traz a etapa FINAL que realmente mudou o jogo para mim !!

4. a recompensa da manhã (!!!!!):

Certo – embora eu estivesse trabalhando no que precede o melhor que pude, após minhas primeiras 3 semanas, o médico não viu muitos progressos em meu diário do sono.

Alguns dias eu seria bom e acordaria na hora certa por suas instruções, mas não era estável. Fiquei frustrado comigo mesmo e ela recomendou que eu tentasse um comprimido leve para dormir. Isso colocou fogo na minha bunda. Não gosto de tomar Advil, então de jeito nenhum eu tomaria um comprimido para dormir. Eu perguntei a ela por mais 3 semanas e então…. Eu descobri tudo.

ENTÃO- como eu estava tentando acordar neste momento foi com a ajuda do Zack. Ele veio, me trouxe minha bebida favorita (Rise Nitro Oat Milk London Fog em lata), ative meu disco da Beyoncé e verifique novamente em 10 minutos para ter certeza de que estou acordado. Funcionou, mas não parecia que seria uma mudança duradoura para mim.

Então, um dia, ele entrou no quarto com minha bebida diária e sentou-se na cama para me acordar. Ele começou a me contar sobre a incrível caminhada que ele deu ao redor do lago e meus ouvidos se animaram. Queria dar uma volta no lago com ele pela manhã !! Eu disse “me acorde para a caminhada de amanhã” e ele disse- “tem certeza? Eu vou às 8h e tenho que estar de volta às 9h15 – então você TEM que se levantar quando eu te acordar! ”.

Eu disse, sim, por favor, me acorde. Vou-me levantar. Eu quero aquela caminhada … e no dia seguinte, acordei. Fácil. A perspectiva de uma caminhada ao redor de um belo lago mudou todo o jogo para mim. Eu não sei por que, ou como, mas desde aquela primeira caminhada – eu levantei às 8 da manhã caminhando cerca de 2 milhas ao redor do lago.

Eu fui de literalmente não ser capaz de sair da cama para literalmente usar um tênis de cintura enquanto andava rápido ao redor do lago & SE * CKING AMAR ISSO.

Eu agora entrei com sucesso no mundo da dívida de sono, o que significa que estou tão exausto por volta da 1h da manhã que literalmente não consigo manter os olhos abertos. Isso é incrível. Depois de anos de luta, eu FINALMENTE mudei meu ritmo circadiano e é incrível.

Eu começo meu dia de uma maneira que parece tão saudável, que dá o tom do meu dia e isso transparece em meus níveis de produtividade. Sinceramente, nunca pensei que veria o dia em que me levantaria às 8 da manhã com um sorriso no rosto, mas aqui estamos nós !! É além de incrível e pela primeira vez em muito tempo, estou realmente honesto, verdadeiramente orgulhoso de mim mesmo. O que é muito bom 🙂

Fonte